こんにちは！
男の子１人、女の子２人の３兄妹を育てているユズ子と申します。
今回は私自身の妊娠中のことを振り返りつつ、妊娠中のカフェインとの付き合い方についてお送りします。
妊娠中にコーヒーや紅茶を飲みたいけど大丈夫なのかな？と悩んでいるママに、少しでも参考になれば嬉しいです。
妊娠中にカフェイン取りすぎたかも!?
ホッと一息つきたいときに、コーヒーや紅茶で一服する人は多いですよね。
私自身もコーヒーや紅茶が大好きなので、朝一や食後にはついつい飲みたくなります。
でも妊娠中は、カフェインはあまり良くないと言われますよね。
なので私も１人目を妊娠中は、けっこう真面目にカフェインを避けていた覚えがあります。
ですが妊娠も回を重ねるごとに少しずつ気が緩んでいき、正直３人目を妊娠中はあまり気にせずコーヒーや紅茶を飲んでいました。
妊娠中に病院の先生にカフェイン飲料について聞いてみて、常識の範囲内の量を飲むくらいなら大丈夫だよ～と言われたというのも、カフェインをあまり気にしなくなった理由の一つです。
で、実際の量としてはどれくらいだったかな～と記憶をたどると、多い日だと１日のうちにコーヒーや紅茶を合わせて４杯くらい飲んでいた日もあった気がします。
後はつわり中に、水は気持ち悪いけど紅茶なら飲めるという日があって、そんな時は午後の紅茶ストレートの500mlのペットボトル１本を余裕で飲み干していた日もありました。
こんな感じで３人目妊娠中はあまり気にせずカフェイン飲料を飲んでいたのですが、これってカフェイン取りすぎだったのかな･･･
と今更ながら気になったので、妊娠中のカフェインの影響について改めて調べてみました。
妊娠中のカフェインの影響
まずは、妊娠中にカフェインを過剰に摂取するとどんな影響があるのかについてです。
妊娠中にカフェインを取りすぎると、流産や早産の可能性が増えると言われています。
カフェインには血管を収縮させる働きがあるのですが、その作用でお腹が張り、流産や早産に繋がる可能性があるそうです。
また血管が収縮すると血流が悪くなるので、胎盤機能も低下します。
お腹の赤ちゃんの成長に必要な栄養や酸素は血液を介して運ばれるので、カフェインの過剰摂取は赤ちゃんの発育不良に繋がります。
その結果、赤ちゃんが低体重児で生まれるリスクが高まるそうです。
このような悪影響があることを知ると、妊娠中にカフェインを取ることが一気に恐くなってしまいますね(^^;)
では、妊娠中はカフェインを絶対に摂取しない方がいいのでしょうか？
普段からカフェイン飲料を飲まない人は大丈夫かもしれませんが、コーヒーや紅茶が好きな人にとって、妊娠中ずっとそれらを飲まずにいるのは、けっこうなストレスですよね？
それにカフェインは適量であれば、
・眠気覚まし
・集中力を高める
・リラックス効果
などの良い影響もあります。
ということで次は、妊娠中のカフェイン摂取量の目安について見ていきましょう。
妊娠中のカフェイン摂取量の目安は？
先ほど説明した妊娠中にカフェインを摂取することによる悪影響は、いずれも過剰にカフェインを摂取した場合です。
でもどれくらいがカフェインの取りすぎなのかは、人それぞれ感じ方が違いますよね。
実は日本では、妊娠中のカフェイン摂取量について特に明確な上限は設けられていません。
ですが世界に目を向けると、いくつかの国際機関がカフェインの摂取量の目安について設定しています。
例えば世界保健機(ＷＨＯ)は、妊婦に対し１日に飲むコーヒーの量を３～４杯程度にするように呼びかけています。
また英国食品基準庁(ＦＳＡ)は、妊婦の１日あたりのカフェイン摂取量を200mg(マグカップでコーヒー２杯程度)に制限するように求めています。
そしてカナダ保健省(ＨＣ)は１日あたりのカフェイン摂取量について、健康な成人は400mgまで、妊娠中や妊娠を予定している女性、授乳中の女性は300mgまでにおさえるべきとしています。
これらの情報を合わせると、妊娠中のカフェイン摂取は、１日あたり200～300mg程度にしておくと安心なようですね。
ではこのカフェイン量をコーヒーに換算してみましょう。
ドリップコーヒーの場合、100mlあたり約60mgのカフェインが含まれるそうです。
なのでコーヒー500mlで、推奨される１日のカフェイン摂取の上限である300mgになります。
コーヒーカップ１杯は大体200～250ml程度なので、妊娠中に飲んでも大丈夫なコーヒーの量は、カップ２杯程度という計算になりますね。
紅茶はコーヒーよりもカフェイン含量が低く、100mlあたり約30mgのカフェインを含んでいます。
なので１日の摂取目安は、紅茶ならカップ４杯程度となります。
ここで注意しなければならないのは、今計算した数字は、１日にそれ以外のカフェインを取らないことを前提としています。
実はカフェインを含む食品は意外と多く、日常生活ではコーヒーや紅茶以外からのカフェイン摂取にも気を配った方が良いのです。
妊娠中はカフェインを含む緑茶なども注意
カフェインと言えばコーヒーのイメージが強いですが、紅茶や緑茶、ほうじ茶やウーロン茶、玄米茶などにもカフェインは含まれます。
ココアやチョコレートにも、多くはないですがカフェインが含まれています。
また清涼飲料水(例えばコーラ)やエナジードリンクなどにも、カフェインが添加されているものがあります。
特にエナジードリンクはカフェイン添加量の多いものがあり、エナジードリンクの飲み過ぎによるカフェイン中毒で成人が死亡したという事例もあります。
なので妊娠中にエナジードリンクを飲む場合は、カフェイン含量をきちんと確認してから飲むようにしましょう。
そして妊娠中は、このようなカフェインを含む食品全部を含めて、１日に摂取するカフェインの総量を200～300mgまでにおさえるよう気をつけた方がいいわけです。
例えば緑茶であれば、100mlあたり約20mgのカフェインが含まれるそうです。
なので緑茶のペットボトル１本だと、約100mgのカフェインが含まれている計算になります。
また緑茶の中でも玉露はカフェイン含量が高く、100mlあたり約160mgのカフェインが含まれます。
なので玉露の飲み過ぎには気をつけたほうが良いでしょう。
ただお茶は水分補給として日常的に飲むものなので、カフェインを気にしすぎて水分不足になってしまっては困ります。
なので私は、カフェインが含まれないルイボスティーを日常的に飲むようにしていました。
というか授乳期間が終わった今でも、我が家の冷蔵庫にはルイボスティーが常備されています。
ノンカフェインのルイボスティーなら妊娠中から授乳期まで安心して飲めるし、もちろん赤ちゃんや小さい子供にも飲ませることができますよ。
いつもこの商品を買っているのですが、メール便ですぐ届くし、味も美味しいし、水出しで作れるので楽ちんでおすすめです。
まとめ
私自身の妊娠期間を振り返ると、カフェインの取りすぎだった日もそれなりにあったと思います。
当時はカフェインの取りすぎによる悪影響に対して無知だったので、今更ながら反省するばかりです。
ですが生まれてきた赤ちゃんについては、低体重などの問題はなく元気に生まれてくれました。
なので妊娠中に少しカフェイン取りすぎたかなという日があっても、すぐに赤ちゃんに影響が出るわけではないようです。
もし今あなたが普段カフェイン取りすぎだったかもと不安を感じていたとしても、いま現在ママと赤ちゃんに何か不調を感じていなければ、心配しすぎることはないのかなと思います。
そしてこれから、カフェイン取りすぎには気をつけてマタニティライフを送っていきましょう。
★妊娠中はカフェインの他にも、食べていいのか気になる食べ物って色々ありますよね。
妊娠中に食べてＯＫなのか悩む食べ物についてはコチラにまとめてあるので、良かったら合わせて読んでみてくださいね。
→ 妊娠中に食べていいのか気になる食べ物について実体験をまとめました！
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